analyse

Le manque de sommeil tue

©Ã‚© Jimmy Collins /Corbis

On ne dort pas assez, on le sait. Et cela nous tue à petit feu, selon certains experts du sommeil.

On vivait une vie tranquille, à se coucher trop tard, se lever trop tôt, prendre un café à 7h, un deuxième à 9h, bailler à 11h, avaler un espresso après le déjeuner, comater pendant la réunion de 14h, bailler à 16h, être au bout de sa vie après le souper et tirer le bout de sa vie jusqu’à pas d’heure, pour tout recommencer le lendemain. Avec "le week-end reposant" en mirage hebdomadaire.

Et puis, on a lu un livre paru récemment, "Why We Sleep" de Matthew Walker, un neuroscientifique américain reconnu qui a fondé et qui dirige le Center for Human Sleep Science de l’Université de Californie à Berkeley. Depuis, les huit heures de sommeil non négociables sont venues s’ajouter aux cinq fruits et légumes et aux 30 minutes d’activité physique par jour de notre hygiène de vie.

Manquer de sommeil rend malade

C’est que Matthew Walker sait être convaincant. Et accrocheur. Il a le sens de la formule et ne s’en prive pas dans ce livre grand public. En tête du chapitre 6, il nous gratifie d’une "découverte stupéfiante! Les scientifiques ont découvert un nouveau traitement révolutionnaire pour vivre plus longtemps. Il améliore votre mémoire et vous rend plus créatif. Il vous rend plus séduisant. Il vous permet de rester mince et de diminuer le grignotage. Il vous protège du cancer et de la démence. Il vous évite les rhumes et la grippe. Il fait baisser votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, sans parler du diabète. Vous vous sentirez même plus heureux, moins déprimé et moins anxieux. Êtes-vous intéressé?" (p.107). Le ton est celui de la boutade, mais au fil des pages c’est bien tous ces risques et bénéfices que le scientifique met en lumière, en s’appuyant sur vingt ans de recherches sur le sommeil. Les siennes et celles des autres. En dehors de toute maladie du sommeil (insomnie, apnée, syndrome des jambes sans repos, etc.), le manque de sommeil chronique, c’est-à-dire dormir moins de 7 heures par nuit, favorise l’obésité, le diabète de type II, les maladies cardio-vasculaires.

"Après une seule nuit de 4 ou 5 heures de sommeil vos cellules tueuses naturelles – celles qui attaquent les cellules cancéreuses qui apparaissent chaque jour dans votre organisme – diminuent de 70%."

Matthew Walker met aussi en avant que cela augmente le risque de développer la maladie d’Alzheimer et les cancers. "Quand vous savez qu’après une seule nuit de 4 ou 5 heures de sommeil vos cellules tueuses naturelles – celles qui attaquent les cellules cancéreuses qui apparaissent chaque jour dans votre organisme – diminuent de 70% ou que le manque de sommeil est lié au cancer de l’intestin, de la prostate et du sein, comment voulez-vous faire autrement [que de prendre votre sommeil très au sérieux]?" résumait-il dans une interview au Guardian.

Dormez-vous suffisamment?

Pour le vérifier, Matthew Walker propose de répondre à deux questions:

→ Après vous être réveillé le matin, pourriez-vous vous rendormir à 10 ou 11 heures (du matin)?

Si oui, alors votre quantité ou votre qualité de sommeil n’est pas suffisante.

→ Fonctionnez-vous bien sans caféine avant midi?

Si non, c’est que vous faites de l’automédicamentation de votre manque chronique de sommeil.

Conseils pour un bon sommeil

· Se coucher et se lever à la même heure tous les jours, week-end compris.

· Dormir 8 heures. Et dans la bonne phase circadienne, c’est-à-dire la nuit.

· Comme on met un réveil pour se lever, mettre une alarme pour aller se coucher.

· S’exposer à la lumière en journée. 30 minutes de lumière naturelle par jour sont recommandées. À défaut par éclairage ou luminothérapie. Le soir, réduire l’exposition aux lumières et aux écrans.

· Faire du sport, mais pas juste avant d’aller dormir. Laisser au moins deux heures entre les deux.

· Éviter la caféine, la nicotine qui sont des stimulants.

· Éviter l’alcool avant d’aller dormir car il empêche les phases de sommeil profond.

· Pas de sieste après 15h.

· Prévoir un temps de relaxation avant d’aller au lit.

· Prendre un bain chaud. Il fait monter la température du corps, ce qui facilite l’endormissement.

· Dormir dans le noir, dans une chambre fraîche, sans source de distraction (télé, ordi, smartphone…).

· Ne pas rester allonger dans son lit si on ne s’endort pas. Après 20 minutes, se lever et entamer une activité relaxante jusqu’à ce que l’envie de dormir revienne.

Tirer la sonnette d’alarme

Dans son ouvrage, aussi accessible que complet, Matthew Walker fait un tour d’horizon des connaissances sur le sommeil. En expliquant ce qu’est et comment procède le sommeil, en recensant et expliquant ses bénéfices et les conséquences, pour notre cerveau et pour notre santé, auxquelles on s’expose en se privant volontairement de sommeil. Dans ses filets de spécialiste du sommeil, il attrape aussi les rêves et leurs fonctions (de créativité, de mémorisation et d’oubli, notamment). Il se penche sur l’insomnie et tire à boulets rouges sur les somnifères. Le but est clairement affiché: en comprenant mieux ce qu’est le sommeil, à quoi il sert, les rôles qu’il joue dans notre fonctionnement et notre santé, Matthew Walker espère que l’on prendra plus au sérieux les huit heures de sommeil non négociables par nuit. C’est aussi un signal d’alarme que le chercheur active pour réveiller les institutions et leur ouvrir les yeux sur "cette épidémie catastrophique de manque de sommeil".

Le ton est alarmiste et le chercheur – il ne s’en cache pas – est complètement amoureux de son sujet, obsédé par tout ce qui touche au sommeil. Ce qui peut renforcer ou déforcer son propos, selon les points de vue. Le chercheur n’a pas pris le parti de sourcer tous les chiffres qu’il avance, ce qui occasionne quelque gêne. Cela étant, Matthew Walker n’est pas le premier ni le seul scientifique à s’émouvoir des dangers – méconnus du grand public – du manque de sommeil chronique dans nos sociétés industrialisées. En 2012 déjà, un article paru dans la revue scientifique Sleep titrait: "Le sommeil: un impératif de santé", et résumait: "Le manque chronique de sommeil est un élément de plus en plus déterminant et sous-estimé de notre état de santé. Il contribue à des changements moléculaires, immunitaires et neurologiques contribuant au développement de maladies. […] Ces changements […] peuvent mener, au bout du compte, à réduire la durée de vie."

Début octobre, c’était un collectif de spécialistes français qui s’alarmait que "notre société néglige de plus en plus le sommeil, rythme fondamental de l’individu" dans une tribune au quotidien Le Monde, empruntant les mêmes expressions que Matthew Walker. Ils soulignent, notamment: "La privation de sommeil a également des conséquences dans la régulation immunitaire: baisse des lymphocytes et altération des autres systèmes de l’immuno-régulation. L’organisme sera notamment plus sensible aux infections et aux cancers hormono-dépendants; ainsi, les cancers du sein et de la prostate seront plus fréquents chez les personnes en privation de sommeil." À l’instar de l’Américain Matthew Walker, la Française Sylvie Royant-Parola, présidente du réseau Morphée, affirme que "le manque de sommeil nous tue".

La trinité de l’hygiène de vie: sommeil, sport, alimentation

Est-ce que le sommeil est le parent pauvre de notre hygiène de vie? On a été conscientisés sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée et sur les dangers de la malbouffe. On a été conscientisés sur la nécessité de faire du sport pour être en bonne santé, déstresser et lutter contre nos vies trop sédentaires. A-t-on conscience que tirer en permanence sur la corde du sommeil nous entraîne vers de sombres horizons? On sait que l’on manque de sommeil, mais c’est quasi valorisé. On porte comme un label de puissance le fait de dormir peu. Avoir de multiples activités, travailler tard, sortir, être connecté en permanence, répondre à ses messages pros à 1 heure du matin: tout cela est socialement bien vu. Les courts dormeurs (6 heures ou moins par nuit) sont un idéal envié alors qu’une infime portion des individus le sont génétiquement.

Pas d’alarmisme en Belgique

La plupart des adultes ont besoin de dormir entre 7h30 et 8h30. Mais pour concilier travail, vie de famille, gestion quotidienne, vie sociale, sport, loisirs, culture, détente, et grignoter un peu de temps pour soi on empiète sur le temps de sommeil. Du côté des spécialistes belges sondés, le ton n’est cependant pas alarmiste. "On ne dort pas assez. Est-ce optimal? Certainement pas. Mais c’est la même chose pour notre alimentation et notre pratique du sport, tempère le Dr Daniel Neu, médecin somnologue certifié et directeur du laboratoire de sommeil du CHU Brugmann. En outre, il est difficile de déterminer quel facteur de risque majoré est imputable au seul manque de sommeil." Pour Gilles Vandewalle, chercheur au Sleep Research Group de l’ULg, "on dort sans doute moins qu’avant, mais pas dans des proportions inquiétantes. Toutefois, il faut le prendre en compte car la privation de sommeil est un facteur de risques. On ne se condamne pas, mais on augmente les risques pour sa santé à long terme. En ce sens, je comprends que certains tirent la sonnette d’alarme pour activer la prise de conscience".

A la Bass (Belgian association for sleep research and sleep medecine), on tempère le lien direct entre privation de sommeil et cancers. "Les études sont en cours, mais les liens ne sont pas encore formellement établis. On n’a pas encore assez de recul, relaie le Dr Julien Fanielle, chargé de la communication de la Bass et neurologue de l’unité des Troubles du Sommeil du CHU de Liège. Il est certain que nos modes de vie et notre niveau de stress chronique favorisent potentiellement la survenue de cancers. Il est certain aussi que le manque de sommeil chronique a des répercussions sur le métabolisme et sur le stress. Il peut y avoir des conséquences en cascade: dormir insuffisamment augmente le niveau de stress, lui-même facteur potentiel de cancer; dormir insuffisamment favorise l’obésité, elle-même engendrant un risque accru de cancer."

Les conséquences du manque de sommeil

Tous les chercheurs et spécialistes du sommeil – alarmistes ou non – sont formels, la privation chronique de sommeil engendre:

o La somnolence et l’altération de la vigilance qui peuvent entraîner accidents de roulage et accidents industriels;

o Une baisse de résistance au stress;

o Irritabilité et sauts d’humeur;

o Une baisse de la performance, liée aux troubles attentionnels, baisse de la concentration, de la rapidité de réaction, de la qualité de réponse du cerveau dans le traitement d’informations simples (les effets sur le traitement d’informations complexes n’ont pas encore été étudiés/démontrés, mais on sait que si on diminue le temps de travail des médecins – qui parfois enchaînent des gardes en dizaines d’heures – on réduit le nombre d’erreurs médicales);

o Un risque de dépression;

o Et comme nos organes et nombre de processus de notre organisme ont un rythme circadien (c’est-à-dire calé sur le cycle jour/nuit), il y a un impact cardio-vasculaire (infarctus, AVC, hypertension artérielle…), métabolique (diabète, intolérance au glucose, obésité), immunitaire, cognitif (avec un risque de voir diminuer les capacités cognitives et même de développer des maladies mentales telle la maladie d’Alzheimer).

Entreprises et société touchées aussi

Les conséquences de la privation de sommeil sont donc autant individuelles que sociétales. Cela a un coût en vies humaines et en lingots: le manque de sommeil des travailleurs coûte 45 milliards d’euros par an au Royaume-Uni, soit près de 2% du PIB; 116 milliards d’euros au Japon, soit près de 3% du PIB, 50 milliards à l’Allemagne, soit 1,56% de son PIB, d'après une étude de Rand Corporation. Cela affecte aussi les entreprises à travers l’absentéisme (moins on dort, plus on est susceptible d’attraper rhumes et grippes, par exemple), mais aussi par la baisse de productivité, capacité à l’effort, impact sur la prise de décision et la créativité de ses employés et dirigeants.

Il va falloir faire la peau à un état d’esprit ambiant: non, dormir ce n’est pas être fainéant. C’est reprendre pleine possession de ses capacités.

Il va falloir faire la peau à un état d’esprit ambiant: non, dormir ce n’est pas être fainéant. C’est reprendre pleine possession de ses capacités. Comme les spécialistes le soulignent, si le sommeil a été gardé au sein de l’évolution en quantité aussi importante – alors qu’il est un moment de vulnérabilité – ce n’est pas pour rien.

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