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Le travail respiratoire, la clé pour lutter contre le stress

L’art et la manière de devenir centenaire (Illustration: Philip Van Bastelaere)

Saviez-vous que 80% de la population respire mal? Et que cela stimule la production d'hormones de stress? Mais on a bonne nouvelle: on peut apprendre à mieux respirer, même en période de tension. Nous avons recueilli les meilleurs conseils des coachs de la respiration.

Comment respirez-vous, là, maintenant? Votre respiration part sans doute de votre poitrine, soulève puis abaisse vos épaules. Désolé, mais ça ne va pas du tout. Il vous faut un "travail respiratoire". Contrairement à la respiration inconsciente et involontaire que nous pratiquons tout au long de la journée, ici, ce qui compte, c’est le "travail".

La respiration consciente demande un engagement actif dans l’exécution d’un schéma respiratoire spécifique, ce qui était jusqu’à présent associé au yoga et à la méditation. Mais, avec la promesse d’accroître la concentration, de libérer la créativité, de réduire l’anxiété et même d’affecter la longévité (tout en faisant paraître plus jeune), 2020 pourrait bien être l’année du souffle.

Serena Williams, Bill Clinton et Leonardo DiCaprio attribuent leur capacité à surmonter certains grands défis à un coach en respiration.

“L’essor du travail respiratoire est une réponse de celles et ceux qui réalisent que la recherche du bien-être a été complice du burn out sociétal”, déplore Jessica Smith, senior creative researcher au Future Laboratory.

“En réaction à l’idée que nous devons être plus en forme, plus rapides, plus actifs et ‘meilleurs’, le travail respiratoire  offre l’espace physique et métaphorique nécessaire pour ralentir et développer l’endurance à long terme. Ce qui est nouveau, c’est le lien croissant entre le travail respiratoire et la science. Alors qu’il était considéré comme une activité spirituelle, il est de plus en plus considéré comme une pratique fonctionnelle, assortie de bénéfices tangibles.” 

Coach en respiration

“Nous pouvons tenir des semaines sans nourriture, mais seulement trois minutes sans respirer. Pourtant, nous sommes jusqu’à 80% à respirer de manière dysfonctionnelle. Certains vont même jusqu’à 40.000 respirations par jour et plus, au lieu des 15 à 20.000 optimales”, explique l’entrepreneur Alex Potter, qui s’est reconverti dans la respiration en 2018.

Le problème est qu’alors que nous utilisions autrefois le diaphragme pour prendre de longues et lentes respirations par le nez, nous pratiquons aujourd’hui généralement des inhalations peu profondes, et par la bouche. La poitrine se gonfle, les épaules se soulèvent et, involontairement, nous déclenchons une réaction en chaîne.

“Quand nous respirons de manière fonctionnelle, par le nez, celui-ci agit comme un filtre qui régule la quantité d’oxygène utilisée par le corps”, précise le coach. “Quand nous respirons par la bouche, ce système de régulation fait défaut; le corps est induit en erreur et pense qu’il a besoin de respirer rapidement à nouveau pour obtenir suffisamment d’oxygène. Résultat, nous vivons dans un état chronique de ‘sur-respiration’.

En tant que co-fondateur de Kaizn Partners, il dirige des programmes à Londres et des retraites à l’étranger. Ces deux formules combinent des outils lifestyle avec des protocoles spécifiques de Performance Breath, inspirés de ceux des Navy Seals, afin de transformer l’état d’esprit des participants, d’augmenter la productivité et de booster la créativité -qui refuserait ça?

Breath IQ test

Le Dr Belisa Vranich, une psychologue américaine devenue coach en respiration, utilise le travail respiratoire pour aider ses patients à accéder à un état de conscience plus élevé, ce qui leur permet d’intervenir lorsque des "déclencheurs" liés au stress menacent de perturber leurs performances. Basées sur diverses techniques tirées de la plongée, du jujitsu et du yoga, ses techniques ont prouvé leur efficacité et sont pratiquées par les forces de l’ordre américaines.

Nous prenons des respirations courtes et fortes, qui déclenchent la libération des hormones de stress, le cortisol et l’adrénaline.
Belisa Vranich
Psychologue

On peut commencer par un "breath IQ test", pour mesurer le diamètre maximal du diaphragme à l’inspiration et à l’expiration, et à noter la différence de taille. Plus elle est basse (et moins le diaphragme bouge), plus le QI respiratoire est bas et plus la respiration est dysfonctionnelle.

“Comme nos ancêtres du néolithique, les bébés respirent en dilatant et en rétractant leur diaphragme”, explique le Dr Vranich. “Pourtant, vers cinq ans environ, la posture et l’expérience du monde extérieur changent. Nous prenons alors des respirations courtes et fortes, qui déclenchent la libération des hormones de stress, le cortisol et l’adrénaline. En conséquence, nous passons d’un état parasympathique de ‘repos ou de digestion’ à un mode de ‘combat ou de fuite’, qui repose sur le système nerveux sympathique.”

La "super-ventilation"

La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons nous entraîner à pratiquer la respiration diaphragmatique. Mieux encore, le travail respiratoire offre la possibilité d’obtenir des résultats presque immédiats. “Le travail respiratoire peut apporter des avantages tangibles en une seule séance de 90 minutes”, affirme Aimee Hartley, qui donne des séminaires de Transformational Breath.

Bien respirer apporte une bonne santé mentale et physique. Et même le bonheur,le succès et l’équilibre.
Tony Robbins
Mental coach

La pratique transformationnelle est basée sur les recherches du psychologue tchèque Stanislav Grof qui, dans les années 1950, a mené des expériences qui recouraient au travail respiratoire pour altérer la conscience. Au cours d’une séance, Hartley combine le travail respiratoire, l’acupression pour relâcher la tension dans les muscles intercostaux et le son “argh!” émis lors d’une longue expiration pour détendre les cordes vocales. Hartley complète la pratique par des affirmations positives destinées à briser le cycle psychologique négatif.

De "transformationnel" à "transcendantal": l’expert en travail respiratoire Stuart Sandeman de Breathpod (qui a travaillé avec Google, JP Morgan et Nike) enseigne une méthode connue sous le nom de "super-ventilation": une pratique consciente et contrôlée d’inspirations rapides, puissantes et bruyantes, entrecoupées d’expirations passives. Elle s’apparente à l’hyperventilation, mais ne doit pas être confondue avec la sur-respiration incontrôlable des crises de panique.

“La régulation positive de la fréquence respiratoire par la ‘super-ventilation’ crée une sensation de légèreté, comme si le blocage émotionnel qui nous empêchait de réaliser notre potentiel avait été libéré”, déclare Sandeman.

Clé du bien-être

Parmi ses praticiens, la technique basée sur le Kapalabhati Pranayama, une ancienne pratique indienne de purification, est considérée comme la panacée. En plus de visualisations et d’expressions de gratitude, elle fait partie intégrante de la respiration matinale du ‘priming’ (amorçage), effectuée par le stratège en développement personnel et professionnel Tony Robbins, auquel Serena Williams, Bill Clinton et Leonardo DiCaprio attribuent leur capacité à surmonter certains grands défis.

Jusqu’à 70% des toxines présentes dans l’organisme sont éliminées par les poumons”, explique Robbins. “Pourtant, l’individu moyen n’utilise pas toute sa capacité pulmonaire. La respiration est un moyen rapide de changer son état et constitue la clé du bien-être mental et physique.”

Lorsque nous respirons d’une manière qui déclenche le système nerveux sympathique, nous risquons de compromettre notre santé cardiaque.
Amit Sood
Professeur de médecine à la Mayo Clinic

Wim Hof estime que la super-ventilation quotidienne combinée à l’exposition au froid extrême peut apporter des bienfaits physiques spectaculaires. Sa méthode éponyme a été étudiée pour ses effets sur la substance grise périaqueductale du cerveau, qui module la douleur.

Au-delà de la possibilité d’offrir un moyen de gérer naturellement la douleur, les études de la Wayne State University ont lié la méthode à une immunité accrue, une meilleure qualité de sommeil, un meilleur équilibre hormonal et une plus grande résistance au burn out.

Éclat post-yoga

Tout cela pourrait sembler un peu tiré par les cheveux, si ce n’était le soutien médical croissant. Dans une étude visant à déterminer l’impact de la respiration consciente, le Dr Amit Sood, professeur de médecine à la Mayo Clinic, a observé une augmentation du bonheur des participants, doublé d’une baisse de 10 mmHg de la pression sanguine systolique.

“Nous avons découvert que lorsque nous respirons d’une manière qui déclenche le système nerveux sympathique, nous risquons de compromettre notre santé cardiaque. De plus, la partie du cerveau qui reçoit le message, l’amygdale, se met en état d’alerte élevée. Le corps se retrouve, pour ainsi dire, en zone de guerre, devient plus vulnérable aux maladies inflammatoires et auto-immunes, à la démence, aux crises cardiaques et même au vieillissement accéléré.”

Selon Ashley Neese, la gourou du travail respiratoire de Gwyneth Paltrow, basée à Los Angeles, les signes d’une respiration dysfonctionnelle peuvent aussi s’inscrire sur le visage. “La peau est l’organe le plus étendu de notre corps et elle reflète notre état, y compris le stress chronique. La respiration peut apaiser et re-réguler le système nerveux pour réorienter le corps vers un état naturel de guérison”, déclare-t-elle. Son objectif est d’aider ses clients à atteindre une sorte d’éclat ‘post-yoga’ et de soulager tous les maux cutanés - acné, eczéma, vieillissement.

Le Dr Vranich qualifie le travail respiratoire de "biohack le plus puissant du monde". Plus heureux, en meilleure santé, plus performant et plus rayonnant de l’intérieur? Cette année, il faut respirer profondément, mais en suivant la voie de la respiration diaphragmatique.

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